อาหารเกี่ยวข้องกับความเพลีย เหนื่อยล้า

[Lukhgai]

กินบำบัดอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง

อาการอ่อนเพลียถือเป็นอาการทางอารมณ์จิตใจและร่างกายที่พบได้เสมอๆ ซึ่งเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น ขาดอาหาร นอนไม่พอ เครียด ทำงานหนักเกินไป ติดเชื้อหรือเจ็บป่วย

แต่อาการอ่อนเปลี้ยเพลีย เหนื่อยล้าเรื้อรังจนกระทั่งไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ แม้จะพักผ่อนมากขึ้นก็ไม่หาย เป็นอาการที่บั่นทอนทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต เพราะค่อนข้างยากที่จะวินิจฉัย ฝรั่งเรียกอาการแบบนี้ว่า “ โรนิกฟาทีคซินโดรม ” ถ้าแปลตรงตัวก็คืออาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ซึ่งพบในผู้ใหญ่มากกว่า 200 คนต่อหนึ่งแสนคน และผู้หญิงวัย 25-45 ปี เป็นมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 เท่า

อาการที่พบจะคล้ายคลึงกับอาการโรค fibromyalgia ซึ่งเป็นความผิดปกติของกล้ามเนื้อและพังผืด มีอาการอื่นร่วมด้วยได้ เช่น ปวดเมื่อยเหมือนไข้หวัด มีไข้อ่อนๆ เจ็บคอ ต่อมน้ำเหลืองบวม กล้ามเนื้อเปลี้ยอ่อนแรง ( โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกาย ) ปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ ปวดตามข้อ อารมณ์ไม่คงเส้นคงวา ซึมเศร้า นอนไม่หลับ คนที่เป็นโรคนี้มักจะไม่มีสมาธิในการทำงานและอ่านหนังสือ ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยโรคนี้จะมีอาการหลายๆอย่างเรื้อรังถึงหกเดือนขึ้นไป สาเหตุที่แท้จริงของ CFS นี้ยังคงไม่เป็นที่แน่ชัด และไม่มีวิธีการตรวจสอบได้ว่าเป็นโรคใดเฉพาะเจาะจง

นักวิจัยบางคนเชื่อว่า สาเหตุอันเนื่องมาจากการติดเชื้อไวรัสและพบว่าผู้ป่วยมีอาการติดเชื้อไวรัสเฉียบพลันก่อนที่จะมีอาการ CFS เกิดขึ้น นักวิจัยบางคนก็เชื่อว่าระบบภูมิต้านทานถูกรบกวน บางท่านก็ให้ข้อสังเกตว่า ผู้ป่วยมีอาการเหมือนคนไข้โรคจิต และผู้ป่วยบางคนอาจจะมีอาการขึ้นเมื่อได้รับยาต้านการซึมเศร้า

อาหารสามารถบำบัดโรค CFS ได้หรือไม่ ยังไม่มีข้อแนะนำที่ชัดเจนในการป้องกันหรือบำบัดเช่นกัน ก่อนหน้านี้เคยเชื่อว่าการงดอาหารประเภทที่มีคุณสมบัติในกลุ่มของเชื้อรา เช่น เห็ดและขนมปังที่ทำจากยีสต์ และใช้ยาต้านเชื้อรา จะช่วยแก้ไขโรค CFS ได้ แต่ปัจจุบันความเชื่อดังกล่าวตกไป เนื่องจากไม่มีข้อมูลชี้ชัดว่าโรค CFS จะเกี่ยวข้องกับยีสต์

นอกจากนี้ยังมีการวิจัยพบว่า อาการ CFS อาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติในระบบประสาทที่ทำให้เกิดความดันต่ำ การให้โภชนาบำบัดในกรณีนี้คือ การเพิ่มเกลือหรือโซเดียมในอาหาร และดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเพิ่มเพื่อช่วยปรับความดันเลือดร่วมกับการให้ยา ปัจจุบันนักวิจัยกำลังหาวิธีการรักษาที่ดีที่สุดให้กับผู้ที่มีอาการ CFS

อาหารเกี่ยวข้องกับความเพลีย เหนื่อยล้า

เวลาที่ร่างกายขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่งก็สามารถทำให้เกิดอาการเพลียได้ ถ้าร่างกายได้รับพลังงานหรือโปรตีนไม่เพียงพอก็จะทำให้เกิดอาการเซื่องซึม เหนื่อยหน่ายเหมือนคนไร้ความรู้สึกคนที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอจนกระทั่งระบบภูมิต้านทานถูกกระทบไปด้วย ก็จะทำให้มีอาการอ่อนเพลียเหนื่อยล้าได้เช่นกัน

สารอาหารที่เกี่ยวข้องและมีผลต่อการเกิดอาการเพลียเหนื่อยล้า ได้แก่ วิตามินบี วิตามินซี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม เป็นต้น

วิตามินบี

วิตามินบีที่จำเป็นต่อการผลิตพลังงานจากอาหาร คือ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 กรดแพนโทธีนิก และไนอะซิน ถ้าร่างกายขาดวิตามินตัวใดตัวหนึ่งในกลุ่มนี้ อาจทำให้คนผู้นั้นมีความรู้สึกเพลียไม่มีแรง นอนไม่หลับ แต่ถ้าร่างกายได้รับวิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 กรดโฟลิก และไบโอตินไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งก็จะมีอาการเพลีย เซื่องซึม เฉื่อยชา ขาดสมาธิ ออกแรงนิดหน่อยก็แทบจะล้มพับไปเลย กลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี ได้แก่ นักกีฬา ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยระดับแคลอรี่มากๆ หญิงตั้งครรภ์ และชาวมังสวิรัติ

วิตามินซี

เคยมีรายงานการวิจัยว่า ผู้ที่ได้รับวิตามินซีน้อยกว่าวันละ 100 มิลลิกรัมจะมีอาการอ่อนเพลีย ในขณะผู้ที่ได้รับวิตามินซีวันละ 400 มิลลิกรัมแทบจะไม่รู้สึกกับอาการอ่อนเพลีย อาหารที่มีวิตามินซีสูงอาจช่วยแก้ไขอาการอ่อนเพลียโดยการช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน ต่อต้านการติดเชื้อ นอกจากนี้วิตามินซียังมีหน้าที่ในการช่วยเปลี่ยนกรดแอมิโนชนิดทริปโตแฟนเป็นเซโรโทนิน ซึ่งช่วยควบคุมการหลับ อาการซึมเศร้า และความรู้สึกเจ็บปวด

ธาตุเหล็ก

ปัญหาขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งของผู้หญิงซึ่งนำไปสู่สาเหตุอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า เคยมีรายงานว่าผู้หญิงประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาโลหิตจาง ผู้หญิงที่ออกกำลังกาย 50 เปอร์เซ็นต์ และผู้หญิงที่หมดประจำเดือน 39 เปอร์เซ็นต์ ล้วนแต่มีปัญหาขาดธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กอาจจะเกิดขึ้นได้โดยที่เจ้าตัวไม่ได้สังเกตการตรวจเลือดจะบอกได้ว่าผู้หญิงคนนั้นมีความเสี่ยงต่อโลหิตจางหรือไม่ ก่อนที่จะเกิดโลหิตจาง ธาตุเหล็กที่เก็บสะสมในเนื้อเยื่อจะค่อยๆถูกใช้ไป ทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่าย และอารมณ์จะฉุนเฉียวง่าย สมาธิในการทำงานจะน้อยลง ระบบภูมิคุ้มกันสั่นคลอนทำให้เป็นหวัดและติดเชื้อง่าย

หญิงที่อยู่ในวัยมีประจำเดือนควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กให้ได้วันละ 18 มิลลิกรัม และถ้าคนมีเมนส์มากหรือผู้ที่ใช้การคุมกำเนิดแบบใส่ห่วงอาจจะต้องเสริมธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อแดง สัตว์ปีก ปลา ถั่ว เต้าหู้ ผักใบเขียวจัด น้ำพรุน เป็นต้น

ข้อแนะนำ คนทุกคนโดยเฉพาะหญิงวัยหมดประจำเดือนควรจะใส่ใจในการเลือกบริโภคอาหารให้ได้ธาตุเหล็กเพียงพอ ส่วนในคนที่มีปัญหาโลหิตจาง การเลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงขึ้น และเสริมธาตุเหล็กวันละ 18 มิลลิกรัม จะช่วยให้สภาวะธาตุเหล็กในร่างกาย การทำงานของสมองและมีเรี่ยวแรงดีขึ้นภายในสามสัปดาห์ แต่ถ้าขาดธาตุเหล็กรุนแรงอาจจะต้องเสริมในปริมาณมากกว่านั้น ซึ่งควรให้แพทย์เป็นผู้กำหนด เพราะถ้าร่างกายได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปจะเกิดการสะสมธาตุเหล็กในร่างกาย อาจจะเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง ฉะนั้นหญิงวัยหมดประจำเดือนหรือผู้ชายไม่จำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็ก นอกจากเมื่อแพทย์พบว่าเกิดปัญหาโลหิตจางเข้าแล้ว

นอกจากปัญหาการขาดธาตุเหล็กแล้ว โรคโลหิตจางยังอาจมีสาเหตุมาจากการขาดโคบอลต์หรือซีลีเนียมจากอาหารได้เช่นกัน

แมกนีเซียม

แร่ธาตุตัวนี้มีหน้าที่สำคัญในการเปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นพลังงาน การขาดแมกนีเซียมทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ เพลีย ไม่มีสมาธิ เบื่ออาหาร และซึมเศร้าได้

แร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งซึ่งอาจเกี่ยวข้องคือสังกะสี ซึ่งมีหน้าที่ส่วนหนึ่งในการผลิตพลังงาน ควบคุมการทำงานของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่การได้รับแคดเมียม ตะกั่ว และอะลูมิเนียมก็ทำให้เกิดอาการเพลีย เซื่องซึม ไม่มีแรงได้เช่นกัน

ข้อแนะนำทางโภชนาการ

วิธีที่ดีที่สุดคือการบริโภคอาหารให้หลากหลาย และให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนอย่างสมดุล จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้กินอาหารไขมันต่ำ กากใยสูง มีพลังงานและโปรตีนเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ กินผักผลไม้ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้สารแอนติออกซิแดนท์เพิ่มขึ้น ไม่งดอาหารเช้า กินทุก 3-4 ชั่วโมงเป็นมื้อเล็กๆและเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่มีแมกนีเซียม

นอกจากนี้ดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อป้องกันการขาดน้ำ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอาการอ่อนเพลียได้ จำกัดเครื่องดื่มกาเฟอีน งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารที่มีน้ำตาลมาก พักผ่อนให้เพียงพอ รู้จักหลีกเลี่ยงความเครียดออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยรักษากล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายในการต่อต้านโรคเหนื่อยล้าเรื้อรัง

เมนูแนะนำ

อาหารเช้า

เมนู 1 : โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไขมันต่ำ มูสลี ¼ ถ้วยตวง สตรอว์เบอรี่ น้ำส้มคั้น 120 มิลลิกรัม
เมนู 2 : ออมเลตชีสและผัก ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น น้ำองุ่น 120 มิลลิลิตร
เมนู 3 : ซีเรียลใยอาหารสูง กล้วยหอม 1 ผลเล็ก นมขาดไขมัน น้ำมะเขือเทศ 120 มิลลิลิตร

อาหารว่าง

เมนู 1 : ผลไม้รวม
เมนู 2 : สลัดกุ้ง 1 ถ้วยตวง น้ำสลัดใส 1 ช้อนโต๊ะ
เมนู 3 : นมถั่วเหลือง ( ไม่ใส่น้ำตาล ) 200 มิลลิลิตร

อาหารเที่ยง

เมนู 1 : ซุปผัก แซนด์วิชไก่ ½ อัน แคนตาลูป 1 เสี้ยว นมถั่วเหลือง ( ไม่ใส่น้ำตาล ) 200 มิลลิลิตร
เมนู 2 : เกาเหลาเนื้อปลา 1 ชาม ข้าวซ้อมมือ 2 ทัพพี ส้ม 1 ผล นมข้าวโพด ( ไม่ใส่น้ำตาล ) 200 มิลลิลิตร
เมนู 3 : ซุปบร็อคเคอลี หมูอบ (90 กรัม) ยอดผัก ข้าวโพดต้ม 1 ฝักเล็ก ชมพู่ 2-3 ผล นมข้าว ( ไม่ใส่น้ำตาล ) 200 มิลลิลิตร

อาหารว่าง

เมนู 1 : เต้าฮวยน้ำขิง
เมนู 2 : กล้วย + โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไขมันต่ำ
เมนู 3 : น้ำสมุนไพร ( ไม่ใส่น้ำตาล )

อาหารเย็น

เมนู 1 : ปลาอบ ข้าวอบกระเทียม (2 ทัพพี) ผัดผักรวม แตงโม นมขาดไขมัน
เมนู 2 : สเต็ก (90 กรัม) สลัดผัก-พาสต้า ½ ถ้วยตวง ผักโขมลวก ½ ถ้วยตวง องุ่น 15-20 ผล นมถั่วเหลือง ( ไม่
ใส่น้ำตาล) 200 มิลลิลิตร
เมนู 3 : ข้าวกล้องไก่อบสับปะรด (ไก่ ½ อก ข้าว 2 ทัพพี) ผักสลัด 1 ถ้วยตวง น้ำสลัดไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ ส้มโอ 2
กลีบ ชาเขียว ( ไม่ใส่น้ำตาล )

..........................................................................................................................................

ขอขอบคุณบทความจากนิตยสาร HEALTH & CUISINE กันยายน 2547[quote][/quote]

[tommy]

บทความนี้น่าสนใจมากๆค่ะ
ขอบคุณมากๆนะค่ะ ที่แนะนำบทความดีๆนี้
มาให้พวกเราได้อ่านกัน