ครัวไกลบ้าน • แสดงกระทู้

<a href='http://www.youtube.com/watch?v=5uJT6YNQ3ws&feature=player_embedded' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=5uJT6YNQ3ws...player_embedded</a>

เอามาฝากอีกค่ะ สำหรับการเล่นฮูลาฮูป เล่นแล้วดีจริงๆค่ะ

ปล.ขอบคุณพี่ๆค่ะ นะคะที่เป็นห่วง
เป็นอยู่ 2อาทิตย์+วันแดงเดือดด้วยก็หายไป3 อาทิตย์พอดีเลย

ไม่สบายนี่กินยากินข้าวครบ 3มื้อ กินแล้วก็ง่วง หลับ (โห..อืดๆขึ้นมาเลย ตอนนี้หายดีแล้วน้ำหนักก็ลงไปที่เดิมค่อยโล่งใจค่ะพี่)

ฉลองปีใหม่ แบบหุ่นดี ไม่มีอ้วน

ย่างเข้าเทศกาลเฉลิมฉลอง เริ่มต้นกันตั้งแต่คริสมาสต์ ปีใหม่ ยันถึงตรุษจีน หุ่นดีที่เคยรักษา เบรกแตกกันก็ช่วงนี้ ระวังจะพะโล้ไม่รู้ตัวหลังเทศกาล

ทำดีมาตลอดปี เป็นคนดูแลสุขภาพ เพื่อนฝูงคนใกล้ชิด ชื่นชมว่าหุ่นดี ไม่มีพุง อย่าให้งานเลี้ยงฉลองเทศกาลมาขโมยหุ่นดีที่แสนเฟอร์เฟ็คให้มลายหายไปเพราะถูกล่อด้วยอาหารที่อร่อย หลากหลาย และบรรยากาศชวนกิน

เรามีข้อแนะนำเบื้องต้นให้แฟน ๆ ได้ระวังเตรียมตัวให้ดีก่อนถึงเทศกาล

อันดับแรก อย่าอ้างว่าช่วงเทศกาลไม่มีเวลาออกกำลังกาย

สำหรับคนที่รักสุขภาพจริง ๆ เขาและเธอจัดให้การออกกำลังกายเป็นหัวข้อสำคัญประจำวันเสมอ คนที่มีปัญหาน้ำหนักเกินมักจะละเลยการออกกำลังกาย ยิ่งอยู่ในช่วงเทศกาลจะกินเข้าไปมากกว่าปรกติ น้ำหนักก็จะขึ้นเร็วแบบผิดปรกติ

แต่บางคนมีวินัยดีในการออกกำลังกายอยู่แล้ว อย่าได้ปล่อยตัวปล่อยใจไปกับของอร่อยตรงหน้าแล้วลืมเป้าหมายหุ่นดีที่ต้องรักษาเอาไว้

เคล็ดลับสำหรับคนที่ไม่มีเวลาไปฟิตเนสช่วงนี้ มีข้อแนะนำให้คุณหาเวลาเพียงวันละ 15 นาที จะตอนเช้า หรือตอนเย็นวันที่ว่าง ออกกำลังกายแบบเข้มข้น ที่เรียกว่า HIIT (High Intensity Training) รูปแบบการออกกำลังกายแบบนี้ เน้นให้ปอดและหัวใจทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพในระยะเวลาสั้น ๆ เช่น เล่นเวทที่ไม่หนักแบบเร็ว ๆ ทำกายบริหารต่อเนื่อง ซิทอัพ วิดพื้น ขี่จักรยานแบบเร็ว ๆ

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำให้หัวใจและปอดทำงานหนักในระยะเวลาสั้น ๆ แม้เพียง 15 นาที แต่ร่างกายเราจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญต่อเนื่องไปอีกเป็นชั่วโมง หลังจากนั้น ดีกว่าการเดิน 30 นาที หรือ จ๊อกกิ้ง 30 นาที เพราะร่างกายจะมีการเผาผลาญได้ดีกว่า (แต่การเดิน หรือจ๊อกกิ้ง นั้นระบบหลอดเลือดและหัวใจจะได้ประโยชน์มากกว่า การออกแบบ HIIT เน้นที่การเผาผลาญซึ่งเหมาะช่วงเทศกาลที่ไม่มีเวลาแต่กลับกินเยอะกว่า)

2. ปาร์ตี้กินหนัก มื้ออื่นคงสภาพ

แม้เราจะเจอกับงานเลี้ยงที่ถี่บ่อยในช่วงนี้ แต่ไม่ใช่ว่าจะเลี้ยงกันทุกวัน ส่วนใหญ่มักจะนัดหมายกันช่วงสุดสัปดาห์ คงไม่มีใครที่ต้องไปงานเลี้ยงตลอด 7 วันต่อสัปดาห์ สำหรับคนของประชาชนก็อาจจะมีได้ถึง 3 -4 งาน

วิธีการที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ ในมื้อที่เราไม่ได้ไปงานเลี้ยง ให้รักษามาตรฐานการดูแลสุขภาพที่ดีของเราเอาไว้ ที่เคยกินผักสด ผลไม้ ไม่กินแป้งก็ทำเหมือนเดิม เพราะสัดส่วนตรงนี้ยังเป็น 80 % ของเรา อีก 20%ที่ไปเบรกแตกแบบยั้งไม่อยู่ในงานปาร์ตี้ก็จะไม่กระทบต่อหุ่นสวยของเรามากนัก และการปล่อยให้เราได้เจออาหารปริมาณมากกว่าปรกติ จำให้ร่างกายเราปรับการเผาผลาญสูงขึ้นมากกว่าการถูกจำกัดอาหารในช่วงปรกติ ลองนึกถึงรถที่วิ่งแต่ในเมืองไม่ได้ทำความเร็ว การได้วิ่งความเร็วสูงบ้างจะเป็นการจูนเครื่องได้ดีขึ้น

3.ออกกำลังกายหนักก่อนไปปาร์ตี้

เป็นวิธีที่หลอกล่อร่างกายเราอย่างหนึ่ง ถ้าเรามีเวลาเพียงพอ มีการวางแผนได้ ก่อนจะถึงเวลาที่ไปกินมื้อใหญ่ แบบเสียสุขภาพเพราะเสียดายตังค์ที่จ่ายไป หรือได้กินฟรี

โดยก่อนเวลาซัก 2-3 ชั่วโมง ให้คุณออกกำลังกายแบบมื้อใหญ่ให้สมกับมื้ออาหารที่จะไปกิน เรียกว่า วิ่งได้วิ่ง ยกเวทได้ยก ปล่อยให้ตัวเองหิวโซ ไม่ต้องทำขนาดนั้น

แต่เป็นการเผาผลาญ พลังงานออกไป ปล่อยให้กล้ามเนื้อสูญเสียสารอาหารไปกับการออกกำลังกาย

คำนวณเวลาให้ดีละ อย่าหิวจนหน้ามืดเป็นลมก่อนถึงงาน เอาแค่พอประมาณ ไม่ถึงกับกลายเป็นคนตายอดตายอยากเมื่อไปถึงงาน (แบบนี้เหมาะมากที่จะไปงานแบบบุฟเฟต์ เพราะไม่มีใครจะว่าคุณถ้าคุณกินไม่หยุด)

เพราะกล้ามเนื้อร่างกายถูกดึงออกไปใช้กับการออกกำลังกายเมื่อได้รับสารอาหารก็จะเอาไปซ่อมแซมส่วนที่ขาด ไม่ใช่เอาไปเป็นส่วนที่เกิน สะสมตามหน้าท้อง ต้นขา หรือท้องแขน

หวังว่าคุณคงได้มีข้อมูลเตรียมการก่อนไปสู้ศึกครั้งใหญ่ประจำปี

ตอนนี้เป็นเรื่องของการเตรียมตัวก่อนจะเจอกับงานเลี้ยงที่ทำเราเสียศูนย์ประจำปี ยังมีเรื่องราวดี ๆ เมื่อไปถึงงาน ว่ากินอย่างไรจะได้ไม่อ้วน แต่อร่อย และสมใจ

โรคข้อเสื่อมและการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนอกจากจะชะลอการเกิดกระดุกพรุนแล้ว ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เป้าหมายของการป้องกันกระดูกพรุนประกอบไปด้วย

1. การออกกำลังเพื่อให้กระดูกรับน้ำหนัก เช่น การเดิน การวิ่ง ขึ้นบันได ซึ่งจะทำให้ กระดูกขา กระดูกข้อสะโพก กระดูกหลังแข็งแรง ถ้าท่านมีกระดูกจางแล้วแนะนำให้เดินวันละครึ่งชั่วโมง
2. ยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขน หลัง รวมทั้งกระดูกแขน และหลังแข็งแรง หากท่านมีโรคกระดูกจางแล้วต้องปรึกษาแพทย์
3. การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เนื่องจากกระดูกหลังของผู้ป่วยกระดูกจางจะถูกกดทำให้โครงสร้างของหลังโก่งซึ่งจะทำให้กระดูกมีโอกาสหักได้ง่าย หากกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มขึ้น รูปแบบการบริหารที่จะนำเสนอเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง

ข้อควรจำหากท่านมีโรคประจำตัว มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายการป้องกันกระดูกสันหลังทรุดเนื่อง จากโรคกระดูกพรุนจะมีเนื้อกระดูกลดลง ทำให้ความแข็งแรงลดลงและมักจะมีกระดูดสันหลังทรุดลงอย่างรวดเร็วการป้องกัน จะช่วยมิให้กระดูกสันหลังทรุดเร็วเกินไป การป้องกันสามารถเริ่มตั้งแต่กิจวัตรประจำวันจนถึงการออกกำลังกายการนอน

* การนอนคว่ำจะทำให้กระดูกหลังแอ่นขึ้น ป้องกันกระดูกไม่ให้ทรุด แต่อาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลัง ดังนั้นไม่เหมาะในคนที่มีกระดูกทรุด

* ท่านอนตะแคง ก่ายหมอนข้าง ท่านี้หลังตรงดีและไม่ปวดหลัง

* ท่านอนหงาย หมอนหนุนใต้เข่า หลังจะตรงดี

การยืนหรือเดิน

* ให้ยืนตัวตรง เวลาเดินให้เดินตัวตรง หน้าเชิดยืดศีรษะให้สูงกว่าบ่าทั้งสองข้าง เวลาเดินเท้าอย่าบิดไปข้างใดข้างหนึ่ง
* การยืนนานควรจะมีที่สำหรับรองเท้า เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้าง

การนั่ง

* ควรนั่งให้สุดรองก้น
* หลังพิงกับพนักพิง หากจะให้ดีควรจะมีหมอนหนุนบริเวณเอว
* ดึงคางและศีรษะไปทางข้างหลัง มองตรงไปข้างหน้า
* เท้าวางกับพื้นได้เต็มเท้า
* การนั่งขับรถควรจะเลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย เมื่อเวลาเหยียบเบรคเข่าจะอยู่สูงกว่าสะโพก
<a href='http://www.siamhealth.net/public_html/Disease/rheumatoid/osteoporosis/osteoporosis_and_exercise.htm' target='_blank'>http://www.siamhealth.net/public_html/Dise...nd_exercise.htm</a>

High Intensity Interval Training (HIIT)

หากเราไม่คำนึงถึงระดับของความฟิตที่แตกต่างกันในแต่ละคน

คาร์ดิโอที่เข้มข้นสูง ที่เรียกว่า Extra High Intensity หรือ High Intensity Interval Training (HIIT)

จะเผาผลาญได้มากที่สุด

คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หรือ THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้น

เป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ที่ 90% - 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate

คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ เท่านั้น คือ

ตั้งแต่แค่ 4 - 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

หากไม่นำปัจจัยอื่นๆ เช่นความแข็งแรงของผู้ฝึกมาร่วมพิจารณา อาจจะกล่าวได้ว่า

คาร์ดิโอแบบ Extra High Intensity บางประเภท เช่น High Intensity Interval Training (HIIT)

หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio

คือหนึ่ง (หรืออาจจะเป็นที่หนึ่ง เท่าที่วิทยาศาสตร์การกีฬาจะสามารถค้นพบได้ในขณะนี้)

ในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวม

ทั้งในแบบ aerobic และ anaerobic

HIIT cardio เป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในแบบที่เรียกว่า post-exercise effect กล่าวคือ

HIIT บางรูปแบบที่ทำอย่างถูกต้องและหนักหน่วงที่สุดเพียงแค่ 4 นาที แต่สามารถใช้พลังงานโดยรวม

และเผาผลาญไขมันได้มาก เนื่องจากผลสืบเนื่องที่มีต่อร่างกายหลังการออกกำลังกายเช่น

การเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นมากยาวนานถึงประมาณ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ช่วยเพิ่ม growth hormone

เพิ่มค่า VO2 max (อัตตราออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ ยิ่งมากยิ่งดี)

และอื่นๆ ทั้งยังป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมัน อีกด้วย
ส่วนข้อเสียของคาร์ดิโอรูปแบบนี้ก็คือ มันทำได้ยากมาก ผู้ฝึกจะเหนื่อยอย่างรุนแรง

จึงเหมาะสำหรับนักกีฬา (เช่นฟุตบอล เทนนิส นักวิ่งระยะสั้น) ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย

หรือเหมาะสำหรับคนซึ่งร่างกายแข็งแรงแต่ต้องการลดไขมันในร่างกาย

(เช่นพวกนักเพาะกายที่ต้องการลดไขมัน แต่ไม่ต้องการเสียมวลกล้ามเนื้อ) เท่านั้น ข้อเสียอีกอย่างคือ

เพราะการที่มันเป็น post-exercise effect จึงทำให้ร่างกายต้องการระยะเวลาพักฟื้นนาน

อย่างน้อย 48 ชั่วโมงขึ้นไป

ถ้าเป็น Interval แบบ High Intensity Interval Training (HIIT) แล้ว คุณเล่นแค่ประมาณ 10 นาที

หรืออย่างมากก็ไม่เกิน 15 นาทีก็พอแล้วครับ ใช้เวลาน้อยแค่นี้จริงๆ

แต่ผลที่ได้มันดีกว่าคาร์ดิโอแบบทั่วไปที่ทำกันนานๆ 30 - 60 นาทีมาก

ตัวอย่าง HIIT cardio

เลือกใช้เครื่องปั่นจักรยาน ขั้นตอนก็ง่ายๆดังนี้

1. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ตามปรกติ

2. ไปที่เครื่องปั่นจักรยาน เลือกความฝืดปรกติที่คุณเคยใช้ วอร์มอัพด้วยการเริ่มปั่นเบาๆ 5 นาที

เร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนเมื่อถึงนาทีที่ 5

ให้ Heart Rate (HR) อยู่ที่ 65% - 75% ของ Maximum Heart Rate (MHR)

3. เมื่อเข้านาทีที่ 6 ให้คุณปั่นสุดแรงเกิด (sprint) ในทางปฏิบัติอาจจะไม่ต้องกับให้ถึงสุดแรงเกิดจริงๆ

แต่ดูที่ HR ให้อยู่ที่ 90% - 95% ของ MHR ปั่นให้เร็วสุดๆแบบนี้ 20 วินาที

4. เมื่อครบ 20 วินาที ให้ผ่อนลงมา แล้วปั่นตามอัตราปรกติ 1 นาที

5. เมื่อปั่นตามอัตราปรกติครบ 1 นาที ให้ทำตามวงจรในข้อ 3 และ 4 ใหม่ คือปั่นสุดแรงเกิด 20 วินาที (ข้อ 3)

และผ่อนลงมาปั่นตามอัตราปรกติ (ข้อ 4)

6. ทำเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อยๆ แต่อย่าให้เกิน 10 - 15 นาที (ย้ำว่าไม่ควรเกิน 15 นาที)

7. เมื่อครบ 15 นาที ให้คูลดาวน์ โดยผ่อนลงมา ค่อยๆ ปั่นให้ช้าลงๆ ประมาณ 5 นาที

เท่านี้ก็เป็นอันเสร็จสิ้นกระบวนการ HIIT cardio กับเครื่องปั่นจักรยาน ซึ่งจะทำให้คุณเหนื่อยมาก

จนสุดบรรยาย ทั้งหัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตจะทำงานอย่างหนักหน่วงมาก

แต่ร่างกายคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบปรกติหลายเท่า

และสิ่งที่ดีอีกอย่างของ HITT cardio แบบนี้ก็คือ ร่างกายคุณจะแข็งแกร่งขึ้น ทนทานขึ้น

สำหรับมือใหม่ ในครั้งแรกให้ลองทำแค่ 4 - 5 วงจรก็พอ ถ้าเหนื่อยมากจนรับไม่ได้ก็ให้หยุด

ทำได้แค่ไหนก็แค่นั้น เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นและปรับสภาพได้ ก็ให้ค่อยๆเพิ่มที่ละ 1วงจรในครั้งต่อๆ ไป

แต่อย่าให้เกิน 15 นาที และสิ่งสำคัญอีกอย่างคือ การพักร่างกาย เนื่องจาก HIIT cardio ต้องใช้เวลาพักฟื้น

ร่างกายนาน อย่างน้อย 48 ชั่วโมง ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์คุณจะทำ HIIT cardio ได้ 3 วัน

แบบวันเว้นวัน เช่น จันทร์ พุทธ ศุกร์ และในขณะที่พักนี้ ร่างกายคุณต้องการอาหารที่ดีและมีประโยชน์

เพื่อไปซ่อมและสร้าง เช่นโปรตีนคุณภาพดีที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ คาร์โบไฮเดรตอย่างดีเช่น ข้าวกล้อง ขนมปัง

โฮลวีต วิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้สด ฯลฯ ดังนั้นอย่าอดอาหารหรือหมกมุ่นอยู่กับการจำกัดอาหาร

มากเกินไป แต่ที่ควรงดคือเหล่าบรรดาอาหารขยะทั้งหลาย

ปัญหาหนึ่งที่พบในทางปฏิบัติก็คือ เรื่องของการจับเวลา เนื่องจากเวลาเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในการทำ

HIIT cardio เพราะเมื่อเราเหนื่อยสุดๆ แล้วการที่จะเหลือบดูนาฬิกาเพื่อจับหรือคำนวณเวลานั้น

มันก็เป็นสิ่งที่ทำได้ยาก บางคนก็มีปัญหาเรื่องสายตาอีก

ดังนั้นเราจึงต้องหาวิธีจับเวลาแบบใหม่ที่ไม่ต้องดูนาฬิกา ซึ่งมีหลายวิธี หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมาก

และง่ายด้วยก็คือ การใช้เพลงเป็นตัวช่วย ถ้าใครมีเครื่องเล่น MP3 ก็จะดีมาก หากไปเล่นในยิม

หรือถ้าใครเล่นในห้องนอนที่บ้านก็เปิดในคอมพิวเตอร์ก็ได้

ใช้วิธีตัดแบ่งเพลงเป็นท่อนๆ ให้มีความยาวตามเวลาที่ต้องการ เช่น 10 วินาที 20 วินาที 30 วินาที 1นาที

ฯลฯ เป็นต้น เช่น ถ้าทำ HIIT cardio ตามสูตรข้างบน (Comment : 4)

ก็จะตัดเพลงท่อนหนึ่งให้ยาว 20 วินาที และตัดอีกเพลงให้ยาว 1 นาที เอามาเรียงกันในเครื่องเล่น MP3

หรือในโปรแกรมอย่าง Winamp แล้วเอามาสร้างเป็น playlist ให้เรียงต่อกันไป

(หรือจะให้มันเล่นแบบ repeat ก็ได้) เป็นวงจรตามจำนวนที่ต้องการ

ขอขอบคุณเจ้าของเรื่อง : คุณ เอ

การฝึกแบบนี้อันตรายควรมีโค้ชการลงคอร์ท หรือฝึก Interval Training เราไม่ควรวิ่งเกิน 95% ของความพยายามสูงสุดสำหรับมือเก่ง และถ้าวิ่งไม่เก่ง ควรลดลงมาราว 75-80% เท่านั้น อาศัยแช่เย็นเป็นเวลายาวนาน น่าจะได้ผลดี
โดยคุณ กฤตย์
<a href='http://www.patrunning.info/show.php?Category=board&No=114003' target='_blank'>http://www.patrunning.info/show.php?Category=board&No=114003</a>

50-10 Interval Total Body Circuit Training Workout To Burn Fat

<a href='http://www.youtube.com/watch?v=wWk5fVeG680' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=wWk5fVeG680</a>

HIIT (High-Intensity-Interval-Training) Tips

<a href='http://www.youtube.com/watch?v=VuaKLtqL_D8' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=VuaKLtqL_D8</a>

Marine Quarterdeck High Intensity Interval Training (HIIT) Routine

<a href='http://www.youtube.com/watch?v=RZxTANP1JX8' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=RZxTANP1JX8</a>

พอดีชอบเลยเอามาลงไว้ หุหุ
10 minutes in the morning (full body workout)

<a href='http://www.youtube.com/watch?v=zItYF3Q_ZCk' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=zItYF3Q_ZCk</a>

ขอแถมกำลังใจหน่อยค่ะ จะได้กลับมาเปิดดูเรื่อยๆ

SparkPeople Success Story: Debbie's Weight Loss Journey
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=InQEIidE1os' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=InQEIidE1os</a>

My 2 Year Weight Loss Story in Pictures (P90, Turbo Jam, P90X)
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=yxZb7gdc8Tc' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=yxZb7gdc8Tc</a>

114-Pound Weight Loss (and counting): How She Did It!
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=RGWyBzIjB7Y' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=RGWyBzIjB7Y</a>

kickboxing

Cardio Kickboxing with Amy Dixon
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=d5Vli_1xdws' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=d5Vli_1xdws</a>

Turbo Jam
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=xJ0T-eZ_xhY' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=xJ0T-eZ_xhY</a>

Turbo Kick Warmup R29
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=-4HricZBxww' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=-4HricZBxww</a>

Fitenss: Beginner Kickbox Vol. 2 Workout 1
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=6z5rjea-f9w' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=6z5rjea-f9w</a>

Fitness: Beginner Kickbox Vol. 2 Workout 2.
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=oUfMwWCLttU' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=oUfMwWCLttU</a>

Fitness: Advanced Kickbox Vol. 1 Workout 1
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=MKfSzL-6QxA' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=MKfSzL-6QxA</a>

Fitness: Advanced Kickbox Vol 1 Workout 2
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=AaU6a9Qxa3s' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=AaU6a9Qxa3s</a>

Kickboxing Workout Exercise Class
<a href='http://www.youtube.com/watch?v=abEiSzTKqAQ' target='_blank'>http://www.youtube.com/watch?v=abEiSzTKqAQ</a>

โดย **tAd natchadapOrn** » อังคาร ธ.ค. 08, 2009 12:42 pm

สวัสดีค่ะ และขอบคุณ หนูป้อมนะคะ สำหรับข้อมูลที่มีประโยชน์
เพิ่งรู้จริงๆนะนี่ คราวหน้า ซื้อรองเท้าวิ่ง ต้องดูวันผลิตด้วย
เออ ลืมไป ไม่เคยวิ่งกะเขานี่นา งั้นรู้ไว้ เพื่อแนะนำคนอื่น....ก็ได้
ดูเหมือนหนูป้อม จะชอบ kick boxingนะนี่ ชอบเหมือนกันค่ะ
แล้วจะมาคุยด้วยใหม่นะ

โดย **หนูป้อม** » เสาร์ ธ.ค. 26, 2009 1:47 pm

ช่วงนี้มีงานเลี้ยง บ่อยมากๆเลยน่ะค่ะ ใครน้ำหนักขึ้นบ้างแล้วคะ

ช่วงนี้ไม่ค่อยเม้น ใครเลย พี่ๆขา แบบกลับมาดึกๆก็..ง่วงแล้ว ....

เลือกรองเท้าวิ่ง รองเท้าฟิตเนส

รูปภาพ

สำหรับผู้ที่เล่นกีฬามากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์จำเป็นต้องใช้รองเท้าสำหรับกีฬาชนิดนั้น และโปรดจำไว้ว่าหากท่านวิ่ง 400-800 กิโลเมตรหรือเต้น aerobic มากกว่า 300 ชั่วโมงรองเท้าที่ท่านใส่จะสูญเสีย คุณสมบัติการกันกระแทก จึงจำเป็นต้องเปลี่ยนรองเท้า เรื่องที่นำเสนอจะเป็นแนวทาง ในการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกีฬา และขนาดที่พอดี

รองเท้าวิ่ง รองเท้าวิ่งที่ดีจะต้องมีแผ่นรองเท้าที่กันกระแทก และจะต้องมีหุ้มส้นที่พอเหมาะ รองเท้าที่ดีจะป้องกันเอ็นอักเสบ ปวดส้นเท้า และกระดูกหัก

รองเท้าสำหรับเดิน
ควรเป็นรองเท้าที่มีน้ำหนักเบา และควรมีแผ่นกันกระแทกที่ส้นเท้า และกลางบริเวณฝ่าเท้าซึ่ง จะช่วยลดอาการปวดบริเวณส้นเท้า และฝ่าเท้า พื้นรองเท้าจะออกป้านๆ เพื่อให้การถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้าไปยังนิ้วเท้าและลดแรงที่ฝ่าเท้า รองเท้าสำหรับเดิน จะมีส่วนหน้าซึ่งค่อนข้างแข็ง กว่ารองเท้าวิ่ง

รองเท้าสำหรับเต้น aerobic รองเท้านี้ต้องมีน้ำหนักเบา เพื่อมิให้เกิด อาการเมื่อย เวลาออกกำลังกาย ตรงฝ่าเท้าต้องมีแผ่นกันกระแทกที่นุ่ม เพราะส่วนนี้เป็นส่วนที่มี การกระแทกมากที่สุด ควรจะออกกำลังกายบนพรม

รองเท้าสำหรับการเล่น Tennis ต้องเป็นรองเท้าที่ป้องกันข้อเท้า ขณะที่มีการ slide ออกข้าง พื้นรองเท้าไม่จำเป็นต้องมีแผ่นกันกระแทก ที่หนาเกินไป

รองเท้าสำหรับการเล่น Basketball พื้นรองเท้าต้องหนา และแข็ง เพื่อการทรงตัวที่ดี และต้องเป็นรองเท้าหุ้มข้อเพื่อป้องกันข้อพลิก

หากท่านใส่รองเท้าแล้วมีปัญหาปวดที่ส้นเท้า ฝ่าเท้า อาจจะต้องหา อุปกรณ์เพิ่ม เช่น แผ่นรองส้นเท้า แผ่นรองฝ่าเท้า สำหรับผู้ที่รัก การออกกำลังกาย อย่าลืมตรวจดูว่ารองเท้าของท่าน ว่าพร้อมสำหรับ การออกกำลังกายรึเปล่า เพื่อสุขภาพเท้าที่ดีพร้อมของเรานะคะ


ที่มาhttp://brightlives.th.88db.com/sport/sport_shoe.htm

กากไยอาหาร (Fiber) กากใยอาหารที่ช่วยให้เรามีสุขภาพดี
รูปภาพ

November 19th, 2009 Write Comment สุขภาพ และความงาม · เทคนิคการลดน้ำหนัก
Tags: กากใย, ลดน้ำหนัก, สุขภาพ, อาหาร, อาหารลดความอ้วน, กากไยอาหาร
กากไยอาหารหรือกากใยอาหารในผักผลไม้ ไม่เพียงช่วยระบบขับถ่ายของคุณ แต่ยังมีประโยชน์อีกมหาศาลที่คุณอาจนึกไม่ถึง

กากไยอาหารหรือกากใยอาหารในผักผลไม้ ไม่เพียงช่วยระบบขับถ่ายของคุณ แต่ยังมีประโยชน์อีกมหาศาลที่คุณอาจนึกไม่ถึง

กว่ายี่สิบปีที่เราได้ยินคำกล่าวที่ว่าควรกินกากใยอาหาร หรือกากไยอาหารให้มากๆ บทบาทสำคัญของโภชนาการนี้ คือรักษาร่างกายให้ทำงานเหมือนนาฬิกา แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลอย่างเดียวที่คุณพึงบริโภคกากใยอาหาร มีหลักฐานแสดงว่าโภชนาการที่มีกากใยสูงนั้นจะช่วยปกป้องเราจากโรคหัวใจและ มะเร็ง
กากไยอาหารหรือกากใยอาหาร: ข้อเท็จจริงและประโยชน์ที่คุณควรรู้

กากไยอาหารสำคัญต่อการรักษาระบบการย่อยอาหารทำให้มีสุขภาพดี และทำงานตามลำดับ โภชนาการที่มีกากใยต่ำ ส่งผลให้ท้องผูก การขับถ่ายเกิดความเจ็บปวดเพราะอุจจาระแข็ง เส้นโลหิตที่ทวารเบ่ง ปวดและเจ็บ ถ้าเราเพิ่มการรับกากใยอาหารจะช่วยให้ขับถ่ายได้สม่ำเสมอและลดความกดดันใน ท้องได้ดีขึ้น
ปริมาณกากไยอาหารที่เหมาะสมกับร่างกาย

ปริมาณกากไยอาหารหรือกากใยอาหารต่อวันที่ร่างกายพึงได้รับ คือ 25 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 30 กรัม สำหรับผู้ชาย ขณะที่เด็กวัย 1-8 ขวบ ต้องการกากไยอาหารอยู่ที่ 14-18 กรัม ขณะที่เด็กโตและวัยรุ่น ต้องการ 20-24 กรัม หลายคนหลงเชื่อว่าตัวเองกินกากไยอาหารเยอะแล้วทั้งๆ ที่ไม่ใช่ การกินสลัดเพียบนั้นไม่ได้หมายความว่าได้รับกากใยอาหารมาก ที่จริงสลัดมีกากใยมากอยู่ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการที่คุณกินมันหมด แปลว่าคุณได้รับกากไยอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันแล้ว

คุณสามารถเลือกรับกากไยอาหารให้เหมาะสม ด้วยการเลือกทานอาหารที่มีกากใยอาหารสูงหลายชนิดด้วยกันค่ะ

คุณสามารถเลือกรับกากไยอาหารให้เหมาะสม ด้วยการเลือกทานอาหารที่มีกากใยอาหารสูงหลายชนิดด้วยกันค่ะ
กากใยช่วยหัวใจของคุณ

นักวิทยาศาสตร์พบว่ากากใยเพิ่มพิเศษวันละ 10 กรัมนั้น จะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 17% และลดการเสียชีวิตลงไปได้ถึง 9%
เริ่มต้นรับกากไยอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการ

เมื่อคุณเริ่มเพิ่มปริมาณกากใยอาหาร ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว ทั้งนี้กากใยที่รับมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายเกิดบวมน้ำ และมีลมในท้อง แบคทีเรียซึ่งกินกากใยในการขับถ่าย จะสร้างแก๊สมากขึ้นในขณะที่คุณกลับกลั้นไว้ ซึ่งจะทำให้อาการแย่ลง ส่งผลให้คุณบวมน้ำ และอึดอัด
กากไยอาหารลดความเสี่ยงมะเร็งได้

การค้นคว้าของสถาบันมะเร็งของสหรัฐอเมริกา พบว่าการกินโฮลเกรน และอาหารที่มีกากใยอาหารหรือกากไยอาหารเพียงพอ จะช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็งในลำไส้ลงได้ถึง 49% นักวิทยาศาสตร์ทำการวิเคราะห์ข้อมูลพบว่าคนที่กินกากใยสูงสุดจากเมล็ดพันธ์ ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งที่ทวารหนักลงได้อย่างมาก
กากใยบำรุงสายตา
การบริโภคกากใยอาหารหรือกากไยอาหารที่เพียงพอ ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อบริเวณสายตาของคุณ

การบริโภคกากใยอาหารหรือกากไยอาหารที่เพียงพอ ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อบริเวณสายตาของคุณ

การบริโภคกากใยในปริมาณสูง จะช่วยปกป้องดวงตาของคุณ จากข้อมูลพบว่า สาเหตุุุหนึ่งของการตาบอดมากที่สุดเกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวเสื่อม โดยพบมากในคนที่รับประทานอาหารประเภทที่มีการดูดซึมเป็นพลังงานรวดเร็ว หรือมีค่าดัชนีไกลซีมิก (Glycemic idex) สูง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการเกิดโรคตา เมื่อเทียบกับคนที่ทานอาหารที่มีกากใยมาก เช่น ขนมปังโฮลเกรน และซีเรียลธัญพืชจะมีความเสี่ยงต่ำกว่า

ค่าดัชนีไกลซีมิก หรืออัตราการดูดซึมไปใช้ (Glycemic Index) ที่สูง จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลขึ้นสูงก่อนลดลงวูบต่ำอย่างรวดเร็ว ขณะที่อาหารที่มีกากไยอาหารสูงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ดี และช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ
กระจายการบริโภคกากไยอาหารในแต่ละมื้อ

แทนที่คุณจะเลือกกินกากไยอาหารหรือกากใยอาหารในหนึ่งมื้อให้พอต่อวัน คุณอาจเลือกกระจายปริมาณออกไปในแต่ละมื้อ เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาในเรื่องท้องอืด
ประเภทของกากใยอาหารหรือกากไยอาหารที่ควรรู้

กากไยอาหารอาจแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก คือ ชนิดละลายน้ำได้ และแบบละลายน้ำไม่ได้ โดยในแบบละลายน้ำได้ มีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเส้นเลือด ซึ่งมีมากในรำข้าว ผักใบเขียว และผลไม้ต่างๆ ส่วนกากไยอาหารแบบที่ละลายน้ำไม่ได้ จะมีประโยชน์ในเรื่องของการย่อยอาหารให้ทำงานปรกติ ป้องกันการท้องผูกและความผิดปรกติในลำไส้ซึ่งจะมีมากในพืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ โดยคนเราควรได้รับกากไยอาหารชนิดละลายน้ำไม่ได้ และละลายน้ำได้ในอัตรา 70:30

<a href='http://www.bgirlclub.com/diet/%E0%B9%84%E0%B8%9F%E0%B9%80%E0%B8%9A%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%8C-%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B9%83%E0%B8%A2-%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3-fiber' target='_blank'>http://www.bgirlclub.com/diet/%E0%B9%84%E0...%E0%B8%A3-fiber</a>

มาเป็นกำลังใจให้หนูป้อมเหมือนเดิมจ้ะ ขอให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จนะจ๊ะ

ไทยแท้แท้ เขียน: มาเป็นกำลังใจให้หนูป้อมเหมือนเดิมจ้ะ ขอให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จนะจ๊ะ

ว้าว...พี่ต่ายมาแล้ว คิดถึงจังเลยค่ะ(ขอบคุณค่ะ...)
ปีนี้หวังว่าต้องสำเร็จค่ะพี่ต่าย...เห็นพี่ๆ สวย กันไปหลายคนแล้ว

weight loss! ^we try^

ผู้ใช้งานขณะนี้