ภาวะนอนไม่หลับ

[Lukhgai]

การนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นปัญหาที่น่ารำคาญสำหรับคนหลายคน โดยเฉพาะถ้าส่งผลต่อการใช้ชีวิตตอนกลางวัน การนอนไม่หลับมีหลายลักษณะ บางคนหลับยาก บางคนหลับไม่สนิทตื่นตลอดคืน หรือบางคนตื่นเร็วกว่าที่ต้องการเป็นชั่วโมงแล้วไม่สามารถจะนอนต่อได้

สาเหตุมีได้หลายอย่างทั้งจากสภาพแวดล้อม สภาพร่างกาย และสภาพจิตใจ เช่น สภาพแวดล้อมที่ ร้อนหรือเย็นเกินไป เสียงดังเกินไป ความเจ็บปวดของร่างกาย ไม่สบายตัว หรือแม้กระทั่งไม่สบายใจ คิดอะไรไม่ตก คิดย้อนเรื่องราวว่าจะแก้ไขให้ดีขึ้นอย่างไร หรือคิดกังวลล่วงหน้าว่าจะเกิดอะไรขึ้นในวันข้างหน้า

วิธีการรักษาต้องหาสาเหตุโดยแพทย์ และทำการรักษาตามสาเหตุ โดยส่วนใหญ่แพทย์จะให้ใช้ยานอนหลับร่วมด้วยในระยะสั้น เพื่อให้นอนหลับได้แต่ไม่ติดยา นอกจากนั้นการมีสุขอนามัยการนอนที่ดีก็ช่วยได้เหมือนกัน

สุขอนามัยการนอนที่ดี
1.ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
2.จำกัดเวลาที่ใช้บนเตียงให้ปริมาณเท่าเดิมก่อนที่จะมีปัญหาการนอน
3.หยุดใช้สารที่มีผลต่อระบบประสาท (คาเฟอีน นิโคตีน แอลกอฮอล์ สารกระตุ้นประสาท)
4.หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน (ยกเว้นว่าการจดบันทึกการนอนชี้ว่าการนอนกลางวันทำให้นอนตอนกลางคืนดีขึ้น)
5.รักษาสุขภาพร่างกายโดยการออกกำลังกายตอนเช้า
6.หลีกเลี่ยงการกระตุ้นตอนเย็น ฟังวิทยุหรืออ่านหนังสือเบาๆ แทนการดูโทรทัศน์
7.อาบ หรือนอนแช่น้ำร้อนๆ 20 นาทีให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น ใกล้ ๆ เวลานอน
8.รับประทานอาหารให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงมื้อหนักใกล้เวลานอน
9.ฝึกผ่อนคลายตอนเย็น โดยการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นลำดับ หรือ นั่งสมาธิ
10.นอนในสภาพที่สบายตัว

ที่มา : พญ. อันธิกา แจคเกอลีน ไคลน์
ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ