หลายคนคิดหนักว่าจะกินอะไรเป็นอาหารกลางวันและเย็น แต่น้อยคนนักที่จะสรรหาของอร่อยรับประทานในมื้อเช้า โดยอ้างเหตุผลต่างๆ นานาว่า ไม่หิว ไม่มีเวลา ไม่รู้จะกินอะไร ฯลฯ หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่รับประทานอาหารเช้าเพราะคิดว่าไม่สำคัญ ขอบอกว่าคุณกำลังคิดผิดถนัด ทำไมน่ะหรือ...?
• ปลุกสมองให้ตื่นตัวด้วยมื้อเช้า
เพราะบางคนไม่รู้สึกหิวจริงๆ ในตอนเช้า อีกทั้งยังรู้สึกว่าท้องต้องการเวลาสักพักเพื่อให้รู้สึก ‘ตื่นตัว’ แต่จริงๆ แล้วแม้ว่าท้องของคุณไม่ส่งสัญญาณใดๆ ในตอนเช้า จนทำให้คุณงดอาหารเช้าจนเป็นนิสัย กล้ามเนื้อและสมองก็จะเกิดปฏิกิริยาต่อต้านทันที เนื่องจากกล้ามเนื้อและสมองต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเพียงพอเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างฉับไว ร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้งจากผัก ผลไม้ และธัญพืช ซึ่งจัดเป็นแหล่งพลังงานเบื้องต้นที่สำคัญ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ในตอนเช้าจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเส้นเลือดไม่ให้ลดลง และยังช่วยเสริมสร้างพลังงานให้แก่ร่างกายเพื่อให้ กล้ามเนื้อและสมองสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เพียงเท่านั้นการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากพอเพียงในตอนเช้า จะทำให้เรารู้สึกกระฉับกระเฉง และทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลโดยไม่รู้สึกหิวจนถึงมื้อเที่ยงอีกด้วย
• มื้อเช้าแบบไหนที่ร่างกายต้องการ
อาหารเช้าที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตผ่านการขัดสี และมีโปรตีนในปริมาณน้อย เช่น คิมบับ (Gimbap) ข้าวห่อสาหร่ายสไตล์เกาหลีที่ลือชื่อ มีหน้าตาคล้ายซูชิ จัดเป็น ‘คาร์บ’ ที่มีคุณภาพเพราะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตจากผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีน โดยไม่ได้สร้างพลังงานให้แก่ร่างกายนานจนเกินไป หรือหากคุณไม่รู้สึกหิวในตอนเช้า ให้รับประทาน โยเกิร์ต ผลไม้ เครื่องดื่มโปรตีนที่มีส่วนผสมของนมหรือน้ำนมถั่วเหลือง ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว คาร์โบไฮเดรตในน้ำนมและผลไม้ จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อและสมอง ขณะที่โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง ด้วยเมนูอาหารเช้าแบบง่ายๆ ดังกล่าว จะช่วยให้คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้แม้ในเวลาที่จำกัด นอกจากนี้ เครื่องดื่มธัญพืชร้อน โปรตีนบาร์ที่ให้พลังสูง หรือน้ำผลไม้ปั่น ก็ยังเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี เพราะกินง่ายและรวดเร็ว ทั้งยังให้พลังงานแก่ร่างกายได้ดีไม่แพ้กัน
• ดัดแปลงอาหารเพิ่มคุณค่า
นอกจากนี้ คุณยังอาจดัดแปลงเมนูมื้อเช้าจากอาหารที่เหลือเมื่อคืนได้ เช่น นำไก่อบที่เหลือมาทำแซนด์วิชไก่ โดยใช้ขนมปังธัญพืชพร้อมด้วยผัก หรือนำไก่ที่เหลือมาผัดกับข้าวซ้อมมือและผัก เพียงเท่านี้คุณก็จะได้บริโภคอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างครบถ้วน แถมท้ายด้วยผลไม้สักชิ้น ดื่มนมขาดมันเนยอีกสัก 1 แก้ว เท่านี้ก็จะทำให้รู้สึกอิ่มได้นานจน ถึงมื้อเที่ยงเลยทีเดียว
Note This!
• คนที่รู้สึกหิวมาก และรับประทานมากเกินความจำเป็นในมื้อเที่ยง จะทำให้แคลอรีไม่ลดตลอดวัน วิธีที่ดีที่สุดคือให้กระจายแคลอรีออกไปในแต่ละมื้อหลัก และแบ่งไป ในอาหารว่างเพื่อสุขภาพอีก 1-2 มื้อ
• การบริโภคโปรตีนในสัดส่วนพอประมาณในแต่ละมื้อ เช่น ไข่ขาว ปลา เนื้อหมู ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง จะทำให้เรารู้สึกอิ่ม ได้นานขึ้น
• ควรบริโภคอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำในปริมาณสูง เช่น ผลไม้ ผัก สลัด และซุปผัก เนื่องจากอาหารกลุ่มดังกล่าวอุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้อย่างไม่น่าเชื่อ
เนื้อหา โดย โภชนากรซูซาน โบเวอร์แมน ที่ปรึกษาของเฮอร์บาไลฟ์ อินเตอร์เนชั่นแนล ลิมิเต็ด
เรียงเรียงโดย ใบเตย หนังสือเปรียว ฉบับเดือน พย. 2553 หน้า 460
ปล. แอนเคยเอาบทความนี้ลงไว้ที่บ้านหลังเก่า แล้วจะค่อยทยอยๆลงอีกรอบที่นี่ เพื่อนๆอยากทราบเรื่องอะไร เกี่ยวกับอาหาร และโภชนาการ เพื่อการดูแลสุขภาพ สอบถามแอนมาได้นะจ๊ะ ถ้ามีข้อมูลอยุ่แล้วจะเอาลงให้ หรือหากไม่มี ยินดีจะไปค้นคว้ามาให้ชาวครัวไกลบ้านค่ะ ^^
หรือจะแวะ ไปอ่านกันได้ที่ http://www.goodshapeclub.wordpress.com (แอนเขียนเรื่องสุขภาพต่างๆไว้เองละค่ะ)
